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10 dicas de alimentação para o processo de ganho de massa muscular

Ganhar massa muscular traz benefícios muito além da estética, pois isso proporciona mais equilíbrio, força, protege as articulações e melhora a postura. 

Por conta disso, é muito importante desenvolver os músculos e torná-los mais atuantes.

O desenvolvimento da musculatura também é conhecido como hipertrofia muscular, que nada mais é do que aumentar o volume dos músculos.

Para isso, é necessário fazer exercícios físicos de curta duração, que envolvem força e muita intensidade. 

Entretanto, para obter resultados realmente satisfatórios, é necessário contar com orientação profissional.

Isso também depende da qualidade da alimentação, que deve ser rica em proteínas, além do descanso, pois depois do treino, o corpo precisa se recompor. É dessa forma que o organismo regenera os músculos e faz com que eles fiquem mais fortes e resistentes.

Frequentar uma academia e praticar exercícios físicos, como a musculação, é essencial para ganhar massa muscular. 

Entretanto, sem uma alimentação adequada, é difícil chegar a bons resultados.

Pensando nisso, neste artigo, vamos explicar o que é ganho de massa muscular, como funciona, qual é a sua importância e o tipo de dieta que você precisa seguir para alcançar esse objetivo.

O que é ganho de massa muscular?

Ganho de massa muscular é um processo também conhecido como hipertrofia muscular. 

Nossos músculos conseguem se adaptar quando são estimulados, pois sua composição é formada por filamentos protéicos de actina e miosina.

Para a hipertrofia, o melhor exercício é a musculação, visto que os treinos com carga submetem os músculos a uma sobrecarga e aumento de resistência.

Quando fazemos força, por exemplo, para empurrar um cadeirante que não possui bateria para cadeira de rodas, forçamos os músculos e eles se adaptam a esse esforço.

No caso da musculação, as fibras musculares se contraem e destrói em filamentos de proteínas existentes em seu interior, causando a hipertrofia.

Apesar desse funcionamento, você precisa ter em mente que não é o exercício que gera o ganho de massa muscular, mas a intensidade do treino, que deve ser medida por meio do volume de repetições, carga e tempo de recuperação entre cada série.

O funcionamento do ganho de massa muscular também depende de hormônios anabólicos, como no caso do GH, conhecido como hormônio do crescimento, a insulina e a testosterona.

Todos eles são produzidos pelo nosso organismo e são essenciais para estimular as proteínas das fibras musculares, localizadas dentro dos músculos.

Entretanto, esses hormônios só entram em ação quando repousamos, além de serem estimulados pela atividade física e pela ingestão de alimentos que possuem os nutrientes essenciais para o ganho de massa muscular.

Os cuidados com a saúde envolvem diversos procedimentos, como osteopatia ombro, e o ganho de massa muscular também traz vários benefícios. 

Muito além de uma estética mais bonita, aumentar os músculos traz outras vantagens, como:

  • Acelerar o metabolismo;
  • Uso de gordura como energia;
  • Protege as articulações;
  • Aumento da força.

Além disso, a hipertrofia muscular ajuda a prevenir várias doenças, como diabetes, artrite, osteoporose, infarto, dentre outras.

É a melhor maneira de prevenir e aliviar dor nas costas, além de liberar endorfina, o que melhora o nosso humor e disposição física, combatendo a depressão.

O indivíduo também melhora a postura e autoestima, além de estimular o sistema cardiorrespiratório. 

Portanto, cuidar da massa muscular é beneficiar o seu organismo como um todo. Mas, para potencializar os seus treinos e beneficiar os seus músculos, é fundamental adotar uma dieta equilibrada e saudável.

Como se alimentar para ganhar massa muscular

A alimentação é um dos fatores mais importantes para transformar os seus músculos, pois para se ter uma ideia, a dieta é responsável por 70% desse objetivo. O restante fica por conta do treino e do descanso.

Apesar de sabermos que uma academia de ginástica é parte fundamental desse processo, assim como no caso da alimentação, ainda não existe uma fórmula para ganhar massa muscular.

Mas, uma coisa é fato, você não terá bons resultados se comer mal. Nesse sentido, é muito importante evitar alimentos industrializados, bebidas alcoólicas, ingredientes gordurosos e açúcar.

Tudo isso atrapalha o desenvolvimento dos músculos e pode prejudicar a sua saúde. É claro que você não precisa abandonar algo que realmente goste de comer, mas cuidar da sua alimentação é uma estratégia para chegar ao seu objetivo.

Você pode optar por uma marmita fit para semana e saborear o seu sorvete favorito de vez em quando. Isso não vai te prejudicar e ainda te ajuda a manter o foco no que você quer.

O segredo para um cardápio equilibrado é consumir macro e micronutrientes, provenientes de diversos alimentos.

Manter o foco em uma única fonte pode prejudicar o prazer em comer, e aquela alimentação que deveria ser agradável e nutricional, acaba se tornando um peso no dia a dia.

De qualquer forma, você precisa investir em alimentos ricos em proteína, pois ela é a principal responsável pela composição muscular.

Entretanto, não se esqueça de incluir outros nutrientes, mas eles precisam ser dosados em quantidades menores. 

Portanto, sem mais delongas, os principais alimentos para a hipertrofia são:

1. Chá verde

O chá verde é um importante antioxidante, além de ser diurético. Por conta disso, ele acelera a perda de gordura, melhora os níveis de açúcar no sangue e beneficia a circulação.

Você pode consumi-lo cerca de 30 a 60 minutos antes das refeições, mas não consuma com o estômago completamente vazio.

2. Arroz e feijão

O arroz e feijão são dois ingredientes básicos da nossa alimentação e estão presentes em uma marmita fit low carb

Eles fornecem todos os aminoácidos importantes para o organismo, além disso, colaboram para recuperação muscular.

Prefira o arroz integral porque ele é mais rico em carboidratos e fibras, componentes essenciais para o treino e que favorecem o funcionamento do sistema digestivo.

3. Aveia

Esse alimento é rico em carboidratos e possui baixo índice glicêmico, você pode consumi-la com frutas, como banana ou em uma vitamina.

Junto com o leite, a aveia é uma excelente opção de lanche após o treino, pois fornece todos os nutrientes necessários para a recuperação muscular.

4. Tofu

O tofu é um queijo à base de soja que concentra muitas proteínas. Também é uma excelente fonte de cálcio, um mineral muito importante para os ossos e os músculos.

É um alimento muito rico em magnésio e isoflavonas, além de conter fitoestrógenos que ajudam a equilibrar os hormônios femininos e evitam o acúmulo de gordura.

5. Brócolis

O brócolis é um vegetal que precisa estar na dieta de quem quer ganhar músculos ou se dar bem em um treinamento admissional NR 18.

Ele é muito rico em fibras solúveis e possui baixas calorias, sendo essencial para quem quer perder gordura e ganhar massa magra.

6. Frango

Esta é a proteína de origem animal mais importante para a formação dos músculos, visto que é fonte de nutrientes e possui um baixo teor de gorduras saturadas, principalmente se comparado à carne vermelha.

Se você não quer deixar de comer carne bovina, prefira cortes magros, como alcatra ou patinho, para não prejudicar o ganho de massa magra e a liberação de gordura.

7. Linhaça

Se você quer perder peso em uma aula zumba, precisa consumir esse alimento rico em fibras, ômega 3 e proteínas.

Essa semente é versátil e pode ser consumida com o iogurte natural, na vitamina ou junto com as frutas do dia a dia.

8. Ovo

O consumo do ovo inteiro é muito importante para a hipertrofia, pois a clara é rica em albumina, e é parte fundamental dos principais suplementos vendidos no mercado.

A gema, por sua vez, é rica em gorduras boas, como o ômega 3, fundamental para combater a inflamação provocada pelo exercício.

9. Salmão

O salmão também é fonte de ômega 3, que também ajuda a combater os processos inflamatórios e colabora com a recuperação muscular.

Para completar a sua dieta, você pode alternar o consumo de salmão com sardinha e atum, pois eles também possuem esses nutrientes.

10.  Água

Não poderíamos finalizar essa lista sem o item mais importante para a saúde e para os músculos. É importante beber água antes, durante e após as atividades físicas.

Manter as células hidratadas favorece a síntese de proteínas, e para enriquecer ainda mais o seu treino, você pode optar pela água de coco, que aumenta a energia e pode ser consumida no pré-treino.

Conclusão

Sendo assim, para valorizar cada centavo que você paga nos totens robôs da academia para fazer o seu treino, nada melhor do que garantir uma alimentação saudável.

Os exercícios físicos vão ajudar a manter a saúde, mas se você realmente quiser um corpo bem definido e ganhar massa muscular, precisa seguir uma dieta rica e cheia de nutrientes com os alimentos que listamos aqui.

Esse texto foi originalmente desenvolvido pela equipe do blog Guia de Investimento, onde você pode encontrar centenas de conteúdos informativos sobre diversos segmentos.

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