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8 exercícios para fortalecer a musculatura em casa

Muitos aspectos da rotina diária são impactados por demandas relacionadas à praticidade e a execução remota, o que justifica a necessidade de fortalecer a musculatura.

Assim torna-se um desafio conciliar as extensas jornadas de trabalho, planos de estudo e vida social exigindo a adaptação de atividades como exercícios físicos. 

Os exercícios para fortalecimento da musculatura fazem parte da rotina de cuidados com a saúde que visa o emagrecimento, maior energia e condicionamento físico para as tarefas diárias, além da prevenção a doenças decorrentes do envelhecimento. 

Atendendo a um mercado consumidor mais informado e preocupado com a longevidade, os treinos saem das academias e ginásios para se instalarem em locais abertos como praias e parques, e em última instância, adapta-se ao cenário de casa. 

Cadeiras, tapetes e outros objetos que fazem parte do cotidiano domiciliar substituem os aparelhos de academia.

As aulas surgem em forma de vídeos gratuitos nas plataformas online e os instrutores estão mais próximos que nunca pelos aplicativos de mensagem. 

Integrar a rotina de exercícios físicos ao ambiente residencial poupa o tempo que seria gasto com deslocamento e outras preparações.

Além de representar uma economia para o bolso, reduzindo ou eliminando completamente as mensalidades com espaço. 

Um conjunto de exercícios físicos simples, com duração total entre 45 minutos a 1 hora pode gerar um impacto profundo na qualidade de vida do indivíduo, desde que seja realizado com consistência, preferencialmente, todos os dias. 

Tais rotinas de treino, ao fortalecer a musculatura, promovem uma redução das dores nas articulações e coluna, melhoram a circulação de pernas e braços, e por fim, aceleram o metabolismo, potencializando a perda de peso. 

Desenvolvimento muscular na qualidade de vida

Uma das razões mais levantadas para a inclusão de atividades físicas na rotina diária é o emagrecimento.

Sendo ele, um efeito derivado do aumento da população com sobrepeso e obesa, acompanhado da maior incidência de doenças crônicas da má alimentação. 

O estilo de vida das metrópoles é extremamente sedentário, um desdobramento da transição do trabalho manual para o trabalho cerebral, onde a população dedica suas horas mais ativas em exercícios de baixo gasto calórico. 

Com grande parte da população confinada em escritórios, exercendo funções com o auxílio de telas e máquinas, o espaço para exercitar-se fica mais escasso. 

Atividades que exigiam esforço de alta intensidade foram, em sua maioria, automatizadas. 

A praticidade e o custo baixo dos alimentos industrializados em papel para embrulhar lanche acentuam o quadro, aumentando o consumo de sal, açúcares e gorduras. 

O resultado é uma combinação fatal entre desnutrição oculta e sedentarismo avançado. 

Diante das maiores expectativas de vida da História, é uma preocupação legítima o modo como o envelhecimento afetará o corpo. 

O cidadão da era digital não apenas deseja viver mais, como viver melhor por mais tempo. 

Os treinos de fortalecimento da musculatura fazem parte da categoria denominada atividade anaeróbica, onde os carboidratos sintetizados pelo corpo são a fonte de energia que alimenta o movimento. São caracterizados pela alta intensidade e curta duração.

Em contrapartida aos exercícios aeróbicos, onde o corpo utiliza oxigênio para combustão, os exercícios para fortalecimento de musculatura operam um impacto severo no funcionamento metabólico, reduzindo a retenção de gordura localizada. 

Para iniciantes, uma rotina consistente de treino para fortalecer a musculatura é formada por oito principais exercícios de fácil realização.

Assim, dispensando o uso de aparelhos e estrutura complexa e por isso, permitindo sua execução em casa, como: 

  1. Elevamento de perna;
  2. Flexão de braço; 
  3. Hollow Body Crunch;  
  4. Agachamento com salto; 
  5. Perdigueiro; 
  6. Prancha abdominal; 
  7. Flexão com mobilização da escápula; 
  8. Adução do quadril. 

Cada exercício trabalha no fortalecimento de áreas distintas do corpo, como abdômen, pernas, braços e joelhos.

Além de preservar a coluna e outras estruturas ósseas, usando o fortalecimento muscular como meio de proteção do esqueleto. 

  1. Elevamento de perna

O elevamento de perna é um exercício análogo aos famosos abdominais, onde o indivíduo deita-se no chão, apoia as mãos na cabeça e ergue o tronco com a força do abdômen. 

Apesar da fama, o abdominal comum é um exercício contra indicado para iniciantes. 

O fator que define o nível de risco do exercício é o impacto sobre a coluna vertebral quando a atividade é executada por uma pessoa inexperiente, sem supervisão. 

A longo prazo, abdominais mal executados podem levar a dores na região das costas. 

Uma alternativa de menor impacto sobre a coluna é o elevamento de perna, exercício que consiste no deitar, de costas para baixo em posição plana, mantendo todo o tronco no chão, desde os ombros até a lombar, enquanto ergue as duas pernas ao alto. 

O exercício faz parte do cronograma para iniciantes em academias de rack crossfit, além de outras modalidades de esporte que trabalham com a coordenação motora. 

O elevamento de perna define e fortalece os músculos do abdômen ao flexioná-lo na posição. 

  1. Flexão de braço

Um dos exercícios mais famosos do mundo, a flexão de braço é composta pela elevação do corpo paralelamente ao solo, mantendo apenas as mãos e os pés em contato com o chão. 

A atividade fortalece braços, pernas, tronco e glúteos, um exercício completo. 

Com efeitos análogos a um medicamento manipulado para emagrecer, a flexão de braço é um exercício poderoso na perda de peso e versátil, adaptando-se a níveis de dificuldade e assim, se tornando parte da rotina de iniciantes e profissionais em diversos esportes. 

  1. Hollow Body Crunch

O termo em inglês, de difícil tradução, indica um exercício de baixo impacto para o esqueleto que assemelha-se ao elevamento de perna, diferenciando-se pela região do corpo a ser erguida. Considerado um abdominal, recebe por vezes o nome de canoa. 

Em alusão ao veículo de locomoção de formato anatômico, com duas pontas em sua extremidade, o abdominal canoa apresenta o mesmo princípio de manter a lombar colada ao solo, moldando as costas em linha reta. 

As pernas, braços e área superior do tronco são erguidos ao mesmo tempo, criando uma imagem semelhante a uma canoa. 

A atividade promete resultados para flacidez na barriga tratamento, definindo os músculos da região e conferindo flexibilidade ao corpo.  

  1. Agachamento com salto

O agachamento com salto é um exercício que trabalha a coordenação motora e a força das pernas, por necessitar de uma boa estrutura muscular e um bom equilíbrio para a sua execução perfeita. 

O exercício consiste na formação de um ângulo de noventa graus no momento do agachamento, com as mãos projetadas para a frente. 

Realiza-se, portanto, um salto com abertura de braços que termina na mesma posição agachada. 

Apesar das primeiras tentativas serem imperfeitas, a pessoa que se propõe à rotina de treinos deve ter em mente que o objetivo final é desenvolver essas características que ainda não estão presentes em sua totalidade no corpo. 

  1. Perdigueiro

Exercício presente em muitos programas de pilates para coluna, o perdigueiro é uma homenagem a uma raça de cachorro de mesmo nome, motivada pela posição quadrúpede do exercício. A atividade estimula todo o corpo, fortalecendo tronco, pernas e glúteos. 

Para executar o exercício perdigueiro, o indivíduo deve posicionar-se com joelhos e mãos no chão, esticando braço esquerdo e perna direita em uma sequência, braço direito e perna esquerda em outra sequência, tocando cotovelo e joelho ao final de cada. 

  1. Prancha abdominal 

Similar à flexão de braço, a prancha abdominal é um exercício de equilíbrio completo que trabalha com os principais músculos de todo o corpo. 

Realizado em poucos minutos, a atividade promove efeitos dignos de uma clínica de estética corporal

A prancha abdominal é formada pela redistribuição do peso do corpo nos antebraços apoiados sobre o chão, assim como os pés, que mantém a posição reta do corpo. 

O indivíduo deve manter-se na posição por um mínimo de trinta segundos. 

  1. Flexão com mobilização da escápula

A escápula, um par de ossos na parte superior das costas, é movido por uma série de músculos ligados à força de tronco e braços. 

Por vezes negligenciada em exercícios de fortalecimento da área, a flexão com mobilização de escápula corrige o problema. 

Com o uso de cadeiras de cozinha normais, o indivíduo pode impulsionar o próprio tronco para cima exercendo pressão sobre os músculos que envolvem a escápula, gerando o efeito de movimento que pode ser visto pela pele. 

  1. Adução do quadril

Voltado para o fortalecimento dos joelhos e prevenção de lesões articulares, a adução de quadril é um exercício de equilíbrio que consiste em posicionar o quadril lateralmente ao solo, movendo as pernas em uma linha perpendicular à posição do corpo. 

O exercício estimula a atuação dos músculos de toda a área, fortalecendo os glúteos e a musculatura das coxas. 

A versão de pé do exercício utiliza de apoio para as mãos, visto que o movimento da perna deve ser feito com o resto do corpo estático. 

Todos os exercícios apresentados formam uma curta rotina de exercícios diários que aciona e fortalece os músculos de todo o corpo, desenvolvem a coordenação motora e amplia a percepção sobre o próprio organismo. 

Enquanto aguarda o conserto tela Apple Watch 3, o indivíduo pode executar um cronograma efetivo de exercícios no conforto de casa, sem a necessidade da compra de equipamento especializado. 

Conclusão

Os exercícios físicos são um hábito a ser cultivado no início da vida, mantido em qualquer fase e apreciado durante o envelhecimento, onde suas consequências positivas são mais aparentes. Sua versatilidade permite cronogramas completos executados em casa. 

Esse texto foi originalmente desenvolvido pela equipe do blog Guia de Investimento, onde você pode encontrar centenas de conteúdos informativos sobre diversos segmentos.  

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