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5 exercícios de correção da coluna para fazer em casa

Se tem algo que pode mudar a qualidade de vida de qualquer um de nós e fazer com que o dia seja mais agradável e menos estressante, é o nosso bem-estar físico. Nesse contexto é que entram os exercícios de correção da coluna, dos quais trataremos neste artigo.

Ao contrário do que podemos imaginar em um primeiro momento, os problemas de saúde que geram dor na coluna não ocorrem apenas na terceira idade, mas podem estar presentes mesmo entre crianças e adolescentes.

Às vezes um check up geral pode revelar algo imprevisível ou mesmo inesperado, embora muitas pessoas não costumam recorrer a esse tipo de recurso, seja por falta de tempo, de hábito ou mesmo de recursos financeiros e acesso à serviços de saúde.

Quem comprova a abrangência de todo esse cenário é uma pesquisa recente da USP, a Universidade de São Paulo, que fez um levantamento através do seu Departamento de Fisioterapia, Fonoaudiologia e Terapia Ocupacional da Faculdade de Medicina.

A investigação envolveu mais de 2.500 jovens entre 10 e 15 anos de idade. O foco estava em quadros de escoliose, e ao fim, a prevalência resultou 2,5% de incidência no gênero feminino e 0,6% no masculino.

Sendo que para as meninas, essa fase geralmente ocorre entre 10 e 13 anos, já para os meninos, entre os 13 e os 15. Seja como for, isso demonstra que o problema é mais grave do que imaginamos, pois envolve também pessoas mais novas.

Outra pesquisa da USP, que apurou apenas jovens da região metropolitana, entre os anos de 2012 e 2015, atestou mais de 20 mil jovens com problemas variados de coluna.

Agora imagine os efeitos que algo como o pilates para coluna pode ter nesse cenário todo, especialmente se for iniciado nas fases mais indicadas conforme cada quadro apresentado. Por isso decidimos escrever este artigo, como uma introdução ou prática auxiliar.

Além disso, trazemos aqui os 5 melhores exercícios de correção da coluna para fazer em casa, como modo de se prevenir e também de identificar se está tudo bem com a saúde do seu corpo, ou das pessoas que estão sob seus cuidados.

O mais bacana é que todas as dicas são simples, por isso dizemos que podem ser “feitas em casa”, ou mesmo no ambiente de trabalho, tal como os famosos exercícios funcionais que têm se tornado uma tendência crescente nas empresas.

Às vezes, nem se trata de um exercício, mas uma cadeira alta para escritório ou uma cadeira ergonômica já podem fazer toda diferença. Então, se você quer entender melhor como esse universo funciona, basta seguir adiante na leitura.

O que exatamente são essas dores?

Acima demos o exemplo da escoliose, mas na verdade os problemas de coluna podem ser diversos, assim como também há diferentes tipos de dores nessa região.

Quando ampliamos esse quadro, considerando toda a região das contas, as pesquisas se tornam ainda mais assustadoras. Segundo a OMS, 80% das pessoas no mundo todo têm algum tipo de dor na coluna. Ou seja, 8 em cada 10 pessoas.

Daí a importância de esclarecermos os diferentes tipos antes de aconselharmos exercícios de correção. Hoje, as dores podem indicar os seguintes quadros principais:

  • Torcicolo: dor no pescoço;
  • Lombalgia: dor na lombar;
  • Cervicalgia: dor na cervical;
  • Lordose: curvatura da espinha;
  • Torácicas: dores no peito;
  • Escoliose: curvatura da coluna;
  • Sacral: entre a bacia e a coluna;
  • Coccígeas: dores no cóccix.

Ou seja, os quadros podem envolver dores musculares ou mesmo em ossos, considerando desde a ligação da espinha com o crânio, até o cóccix e a região lombar.

Em muitos casos, a correção e o diagnóstico prévio podem reduzir a necessidade de intervenções cirúrgicas.

A descoberta pode vir apenas quando a pessoa faz um esforço maior em uma situação nova, como aula de fitdance para iniciantes, mas também pode vir a ser sentida no dia a dia.

Em todo caso, é preciso lembrar que antes de aplicar qualquer exercício, esforço excessivo ou medicação, é necessário consultar um médico.

1. Antes, faça alongamentos

Os alongamentos já podem contar como exercício, sobretudo se já faz algum tempo que você não realiza esse tipo de esforço.

Eles vão ajudar na elasticidade dos seus músculos, acelerar a recuperação de eventuais lesões, melhorar a postura e até ajudar a liberar serotonina, dando maior sensação de bem-estar. O que também alivia o estresse e a tensão.

Para iniciar, o indicado é que você fique de pé com a coluna totalmente ereta, usando como apoio alguma parede. Então, subir e descer os ombros vai ajudar a ganhar domínio sobre os movimentos, e já vai fazendo você prestar atenção na sua respiração.

Faça isso por um minuto, dê um passo à frente e inicie outro alongamento, agora mexendo o pescoço de cima para baixo, várias vezes. Depois, volte a mexer o pescoço, agora de um lado para o outro, mais algumas vezes.

Caminhe mais um pouco, pare novamente e corrija a coluna de novo. Então, coloque as mãos no quadril, movendo-os em círculos ou semicírculos, sentindo sempre o impacto que isso vai causar na região lombar, na bacia e nas partes baixas da coluna cervical.

Então, acelere um pouco e corra sem sair do lugar. É a famosa “corrida estacionária”, mais ou menos como se você estivesse em uma esteira para academia. Isso também dá um reforço aeróbico, fundamental para esse tipo de esforço inicial feito em casa.

Pronto: com isso você terá aquecido desde as regiões do pescoço até as regiões do cóccix. Se isso for cansativo demais nos primeiros dias, considere parar por aqui. Uma semana fazendo isso deve prepará-lo para os demais exercícios que seguem.

2. Exercitando a coluna

Trata-se de um exercício mais exigente, mas que traz excelentes frutos. Fique deitado de lado, com os joelhos levemente dobrados.

Ao encontrar uma posição confortável, com ajuda de um tapete apropriado, leve o seu joelho mais fácil para o lado esquerdo.

Depois, leve os dois joelhos simultaneamente para o lado esquerdo, ao mesmo tempo em que a cabeça deve ser rodada levemente para o lado oposto.

O importante, sempre, é sentir os seus limites e nunca fazer um esforço em cima de uma dor ou desconforto excessivos, pois qualquer lesão pode ser grave.

3. Segurando as pernas

Esse exercício impacta diretamente na coluna e em casos de escoliose ou lordose. Para começar, basta deitar de barriga para cima e manter as pernas esticadas na superfície.

Depois, dobre apenas uma perna e coloque as duas mãos abaixo do joelho. O grande esforço é trazer essa perna na direção do tronco do corpo.

Na sequência você relaxa, distende, e fica com as pernas retas novamente. Então, faça o mesmo com a outra perna, em baterias de 10 repetições com cada uma delas.

4. Ponte com elevação

Mais um exercício exigente, que vai crescendo em termos de desempenho. Basta deitar de barriga para cima, elevar os braços e mantê-los acima da cabeça.

Depois, tire o quadril do chão, elevando-o de modo a criar uma “ponte”. Aqui as baterias são maiores, então você pode fazer essa “ponte” 12 vezes.

Se quiser dar uma turbinada ainda maior, você pode elevar uma perna ao mesmo tempo em que mantém o quadril suspenso, o que vai tornar a “ponte” mais difícil. Depois, faça com a outra perna, e assim sucessivamente.

5. Mobilização em dupla

Que tal um exercício que, além de ajudar a corrigir a postura ainda ajuda na hora de realinhar a musculatura de toda essa região do corpo?

O bacana é que ele pode ser feito com duas pessoas, assim você estimula mais alguém da sua casa a se exercitar, mais ou menos como se fosse uma aula funcional em dupla.

Aqui, basta a pessoa que vai exercitar sentar-se em um banco, passar um elástico ou um lençol por baixo dos braços, e começar a fazer a devida força para trás.

Depois, erga os braços atrás da cabeça, abrindo os peitos e respirando lentamente. Ao aumentar a curvatura, aumenta-se a força do exercício e seu impacto de mobilização e correção da coluna.

Considerações finais

Há muitas razões para uma pessoa decidir fazer um checkup ou começar a levar uma vida mais saudável. Às vezes, ela se depara com um banner informativo de saúde em algum lugar, e aquilo chama atenção para um quadro que ela está passando.

Em outros casos, você pode assistir a algum filme ou documentário e isso despertar sua consciência para esses assuntos, que hoje em dia são cada vez mais comuns, por serem realmente fundamentais para uma vida plena.

Outro exemplo é tomar essa decisão com base no apoio de algum profissional da área, seja um fisioterapeuta especializado em coluna ou um nutricionista esportivo, que pode mostrar a importância de uma vida mais saudável na rotina e na alimentação.

Sem falar, é claro, na possibilidade de você ler algo como este nosso artigo. Em todos esses casos, o importante é que a pessoa se conscientize da importância de fazer exercícios, checar se a saúde vai bem e dar o máximo de si.

Com as dicas que trouxemos acima, vai ficar ainda mais fácil garantir tudo isso.

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